Categorie archief: Lichaamshouding Verbeteren

hoe groei ik - langer worden

5 Step Plan to Grow Taller

Did you know that in the morning you are a few centimeters taller than in the evening?
According to medical science this is due to re-absorption of liquid into the spinal disks during the night. During the day the disks lose their fluid bit by bit due to compression caused by the weight they are bearing, resulting in a shortening of the spinal column.
What no one mentions though is that part of the gain in height during the night is due to improvement in posture. While you are sleeping the muscles of your back and neck relax and unlearn the wrong posture they are submitted to during the day.

The question is: How we can make these few extra centimeters permanent?

1. How much can I gain?
– Perform this simple test.
Needed: A tape measure.
Time: In the evening before going to bed.
Stand in a doorway in a normal and relaxed position and measure the free space above your head. Write down the number. Now stand with your back against the side of the doorway, push your back against it and stretch the back of your neck by moving your chin to your chest. Now measure again and write down the number.
The difference in these two numbers is the height you can gain!
In the next steps you’ll find out what you can do to make this gain permanent.

2. Drink!
To counteract the loss of spinal disk fluid you have to make sure your body stays hydrated. Drink lots of water, but don’t overdo it; 2 liters (about 4 pints US) in moderate climates is more than enough.
Here are some alternatives to boring (c)old water:
Fresh fruit juice, herbal tea, aguas frescas (Did you ever try cucumber-lime? My absolute favorite!), kombucha, chia seed soaked in water, a cup of soup, or eat an apple, a mandarin or an orange.
No, coffee and alcoholic beverages are not on this list. They de-hydrate the body!
Tip! Try drinking a glass of lukewarm water and you’ll notice it goes down a lot easier than cold water.

3. Take a nap!
During a nap the muscles of your back and neck are relieved of the burden of wrong posture and get a chance to reset to their relaxed state. The spinal disks don’t have to bear load and will re-absorb fluid.
Try getting into a habit of taking short power naps. Not too long, just 5 to 10 minutes. Any longer and you’ll get into deep sleep and you will feel exhausted after waking up.

4. Work on your posture!
Taking regular walks, stretching up, adapting your working space, exercising and using a pillow can all contribute to improve your posture and in this way contribute to a permanent gain in your height. In my first blog post you can find some tips on how to improve your posture.

5. Stand Tall!
Let’s examine what is keeping us from standing tall.
Apart from examining pure physical factors I dare you to look the most important one straight into the eye: lack of self-esteem.
Here is a simple but very powerful exercise to help you grow. Repeat these phrases during your day. Really, try it for 2 weeks! You will be astonished with the result.

Monday: “I claim this space”

Tuesday: “I am OK!”

Wednesday: “What I think matters”

Thursday: “I will participate”

Friday: “I will look into your eyes”

Saturday: “I am beautiful”

Sunday: Well done! You’ve worked very hard this week and can take the entire day off 🙂


I greatly appreciate your feedback!
If you have any comments, or if you have another tip please leave it below.

6 Tips to Improve your Posture

6 Things you must do to Improve your Posture

Your posture influences your energy level, your mood, your self esteem and the way in which people around you re-act to you.
Here are 6 tips on how to improve it.

1. Sit straight

While we were young we probably all heard our parents tell us to “Sit straight!”
Do we still need that advice now?
The answer is “Yes!”
When you straighten up you allow a free flow of blood to your brain, making you more alert, awake. If you catch yourself slouching in your chair give yourself a gentle reminder to sit up straight, again and again. Your body will start listening and with time your posture will improve.

Tip: To remind yourself to straighten up you can tie a bracelet around your wrist, or a piece of string around one finger, or paint one of your fingernails in a different color.

2. Stretch up

After sitting in a chair working for 20 minutes, stretch your arms high up over your head, interlocking the fingers. Breathe deeply in and out. Stretch up as high as you can! Now, without changing the position of your back, bring down your arms and relax your shoulders. Now you can continue work again, or your class.

Tip: In class the teacher might confuse your stretched up arms with participation. As an alternative you can stretch them behind your back, interlocking fingers.

3. Use a pillow

When you are sitting on the couch, or driving your car you can put a small firm pillow in your lower back area. This prevents your lower back from sagging and in this way allows the transmission of energy along the spine. When your lower back curves inwards your shoulders automatically move backwards and are able to relax.

4. Get rid of the chair!

Get rid of your beautiful, expensive, soft and ideal for slouching executive chair! Go to the canteen and grab one of the chairs there. They are by far ergonomically superior to your own fine chair.

Bonus point! Because now you can’t fidget with any knobs and leavers and can’t turn around and roll about, you might be able to concentrate on your work.

5. Lie down

Wrong posture puts strain on the muscles of your back, shoulders and neck. When you lie down these muscles get a chance to reset.

Short exercise: Lie down on your back, knees bent, feet flat on the floor. With your hands lift your head an inch from the floor and move your chin towards your chest, stretching the back of your neck. Gently put you head back on the floor and place your arms beside your body. Breathe in and out 10 times. Try it now!

Bonus point! Tell your kids to do their gaming and whatever they are doing on their smart phones in this position. They’ll improve their posture greatly and get strong arms at the same time 😉

6. Walk

Walking involves almost every muscle you have in your body. Wrong posture puts a static load on muscles in your back, neck and shoulders, cutting off free blood circulation in the muscle tissue. When you walk these muscles get a chance to release this load, receive oxygen and relax.

Exercise: Put the thing you hold in your hand away for a moment and walk with your hands moving freely beside your body. Look ahead and you’ll see beauty around you.

I greatly appreciate your feedback!
If you have any comments, or if you have another tip please leave it below.

Oefeningen met de BackMitra voor Bovenrug, Nek, en Schouders

Om mee te beginnen

Juiste plaatsing tov de rug - BackMitraHet is de bedoeling dat je met je hoofd, nek en bovenrug op de BackMitra ligt, zodanig dat het bovenste gedeelte van de wervelkolom ondersteund wordt. Het ene uiteinde van de BackMitra ligt ongeveer onder het laagste punt van je borstbeen (zie foto hiernaast voor de juiste plaatsing t.o.v. de rug).

Gaan liggen

Leg de BackMitra bovenaan in ’t midden van je mat met het logo aan de zijkant. Ga zitten, met je rug naar de BackMitra toe, met opgetrokken knieën.

Leun naar achteren op je ellebogen.
Ga verder door naar beneden totdat je het uiteinde van de BackMitra in je rug voelt.
Verplaats jezelf zodanig dat het uiteinde op de juiste plaats terecht komt.
Ga langzaam op de BackMitra liggen.

Controleer de correcte plaatsing van de BackMitraControleer de juiste plaatsing door met je vinger een lijn vanaf het laagste punt van je borstbeen in de richting van de vloer, vervolg deze lijn tot aan je wervelkolom. dit is het punt dat op het uiteinde van de BackMitra rust. Als je niet zeker weet of je wel goed ligt, gebruik dan een spiegel of vraag iemand je te helpen.

De knieën zijn opgetrokken, voeten en knieën ongeveer op heupbreedte uit elkaar, voeten plat op de vloer, hielen licht naar buiten gedraaid.
Uitgangspositie oefeningen bovenrug - BackMitraTil met beide handen je hoofd een klein beetje op, beweeg de kin in de richting van de borst, door naar je knieën te kijken. Leg je hoofd langzaam neer.
Controleer met je hand of er vrije ruimte is tussen je onderrug en de vloer. Is dit niet het geval kantel dan je bekken licht naar achteren, zodanig dat je hand tussen je onderrug en de vloer past.
Plaats je armen ontspannen naast je lichaam.

Oefening 1

Oefening 1 - Armen naar het plafond - BackMitraHaak je duimen in elkaar en oefen een lichte trekkracht uit, die je gedurende de oefening vast houdt.
Strek je armen uit naar het plafond. Armen hoeven niet geheel te strekken.
Til je armen zo hoog mogelijk op, zodanig dat je schouders van de vloer komen. Laat nu je schouders naar de vloer zakken, de armen blijven naar het plafond gestrekt.
Beweeg langzaam de armen over je hoofd naar achteren. Voel hoe het punt van grootste Oefening 1 - Armen over het hoofd - BackMitradruk zich op de BackMitra naar boven verplaatst. Volg dit punt met je aandacht. Het kan voorkomen dat je in deze beweging plaatsen van weerstand tegenkomt. Pauzeer daar dan even, adem een paar maal in en uit en ga langzaam verder met de armen in de richting van de vloer.

Laat je duimen los en beschrijf met de armen langzaam een ruime cirkel, de handen blijven vlak boven de vloer. Ook in deze beweging kan het voorkomen dat je plaatsen van weerstand tegenkomt. Pauzeer daar dan weer even, beweeg je handen, adem een paar maal in en uit en ga langzaam verder totdat de armen naast je lichaam zijn.

Haak je duimen weer in elkaar.
Herhaal deze oefening 2 maal.

Ga door met oefening 2.

Oefening 2

Oefening 2 - Pelvis optillen - BackMitraArmen licht gespreid naast het lichaam, handen op de vloer of op de buik.
Druk de bal van de voet in de vloer en duw hiermee het bekken van de vloer. Ga door tot het bekken zo’n 10 tot 20 cm van de vloer is. Het is niet de bedoeling zo hoog mogelijk van de vloer te komen, maar ervoor te zorgen dat het achterhoofd een stukje naar boven verschuift en daarmee de nek strekt.
De knieën vallen hierbij niet naar buiten. Als je knieën hierbij de neiging hebben naar buiten te vallen, plaats dan een yogablok o.i.d. tussen de knieën en blijf gedurende de oefening lichte druk uitoefenen.
Probeer de benodigde kracht niet uit de bilspieren, maar uit de beenspieren te halen; de bilspieren blijven zoveel mogelijk ontspannen.
Door het optillen van het bekken en de druk vanuit de voeten verschuift je hoofd een beetje naar boven op de BackMitra.
De achterkant van de nek strekt en komt in contact met de BackMitra.

 Als bij het naar boven brengen van het bekken de kin de neiging heeft naar boven te wijzen, til dan je hoofd met beide handen een beetje op en beweeg de kin in de richting van de borst.

Adem rustig 3 maal in en uit.
Kom langzaam naar beneden met licht aangespannen buikspieren totdat het bekken op de vloer is.

Herhaal deze oefening 2 maal.


Rust na de oefeningen - BackMitraRol naar je rechterzijde en leg de BackMitra naast de mat.
Rol terug op je rug, strek je benen en ontspan.

 Om tot zit te komen rol naar je rechter zijde en kom steunend op je handen omhoog.

Hier vind je video’s met meer oefeningen.

Oefeningen voor Bovenrug, Nek, Schouders en Armen

Hoe kan je Rugpijn voorkomen?

Soms gebeurt het, met een plotselinge beweging, na een intensieve training, tijdens het tillen, of bukken om iets op te rapen: rugpijn! Ineens kunnen we niet meer doen wat we eerst wél deden…

Hoe kan je Rugpijn voorkomen?
Met slechts 5 tot 10 minuten per dag oefenen met de BackMitra kan je voorkomen dat spanningen die problemen in de rug veroorzaken zich ophopen en vastzetten.

Hoe werkt dit?
De BackMitra creëert ruimte en ontspanning door middel van druk.
Door druk uit te oefenen op de wervelkolom kunnen de omliggende spiergroepen zich gaan ontspannen en ontstaat er ruimte. Zo worden RSI- en rugklachten voorkomen en treedt er een verbetering van de lichaamshouding op doordat de rug terugkeert naar zijn natuurlijke kromming.
Lees verder…